Il buono, il brutto e il cattivo: la guida definitiva ai grassi

I grassi buoni sono un'ottima fonte di energia di lunga durata, migliorano la sensibilità all'insulina, supportano la perdita di grasso e la sazietà.

I cattivi promuovono l'infiammazione, l'aumento di peso, accelerano l'invecchiamento, degenerano il nostro cervello e causano il cancro.

Quindi, nella ricchezza di informazioni spesso molto contrastanti, come puoi assicurarti di fare le giuste scelte per migliorare la tua salute, la tua acutezza mentale e la tua longevità?

Il mito del male saturo di grassi

Cominciamo con il grasso saturo demonizzato. Una storia che risale agli anni '50, quando uno scienziato di nome Ancel Keys presentò una ricerca che affermava che i grassi saturi causavano malattie cardiache. Gli oli vegetali industriali hanno poi preso d'assalto il mondo e sono rimasti forti fino ad oggi - nonostante il fatto che Keys abbia eliminato i dati che non corrispondevano alla sua ipotesi. [1] La scienza non ha mai sostenuto le sue affermazioni [2], ma è stato sufficiente per l'industria dello zucchero e dei cereali condurre campagne sostenendo che il grasso saturo porta all'obesità, aumenta il colesterolo e, infine, contribuisce ad aumentare il rischio di malattie cardiache.

Ora, il grasso saturo è la forma più naturale di grasso che un essere umano possa consumare. È ciò di cui sono fatte le pareti delle nostre cellule ed è principalmente il latte materno. Perché diventi malvagio e causi infarto dopo che abbiamo smesso di essere allattati al seno non ha molto senso.

Inoltre, i grassi saturi sono gli unici grassi che possono essere tranquillamente utilizzati per la cottura a calore elevato, poiché non si ossidano nel processo. E, il danno ossidativo nei grassi che consumiamo è una delle peggiori cose che possono accadere, ma ci arriveremo più tardi.

Detto questo, i grassi animali saturi come burro, burro chiarificato, strutto, grasso di pancetta riciclato e sego sono tutte ottime opzioni per cucinare perché sono stabili alla temperatura.

Ciò che è molto importante qui: il grasso animale saturo è di alta qualità solo se gli animali sono allevati in condizioni umane e sono allevati al pascolo. Il profilo degli acidi grassi degli animali alimentati con cereali, carichi di ormoni (per non parlare degli antibiotici) è dannoso per la nostra salute.

Se sei vegano, puoi usare l'olio di cocco o di palma, che è anche un'ottima fonte di grassi saturi. Dal punto di vista etico, però, consiglierei di non usare l'olio di palma perché è la principale causa di estinzione dell'orangutan.

Il nostro secondo potente alleato: i grassi monoinsaturi

Le fonti più comuni di MUFA (acidi grassi monoinsaturi) sono gli oli di oliva e di avocado.

Proteggono dalle malattie cardiovascolari, migliorano la sensibilità all'insulina, abbassano il colesterolo e sono anti-infiammatori.

L'elenco dei MUFA da includere nella dieta:

  • olio extra vergine di oliva spremuto a freddo
  • olio di avocado
  • Olio di noce di macadamia

Ciò che molti di noi si sbagliano: i grassi polinsaturi

I PUFA sono composti principalmente da acidi grassi omega-6 e omega-3. Uno è pro-infiammatorio (omega-6) e uno è neutro (omega-3). Mentre, idealmente, dovremmo mantenere un equilibrio 1: 1 tra i due, il 20 ° secolo era il momento in cui il consumo di omega-6 è aumentato a spese di omega-3. È stato causato dall'avvento della moderna industria dell'olio vegetale e da un numero maggiore di animali alimentati con cereali (invece di essere alimentati con erba) che ha cambiato il profilo degli acidi grassi della carne prodotta in serie.

In questi giorni, la nostra assunzione media di grassi omega-6 è tra 10 e 25 volte superiore alle norme evolutive.

È perché i PUFA ricchi di omega-6 sono economici da produrre. Sono, tuttavia, molto inclini all'ossidazione (tramite luce, calore e ossigeno) e tutti questi oli industriali sono già ossidati nel processo di fabbricazione. Quindi, subito dallo scaffale, stai praticamente comprando il veleno.

Ora, poiché i PUFA non sono stabili al calore, il processo di cottura in essi li ossida ancora di più. Quindi, quando le consumate, sono danneggiati i radicali liberi che si frantumano in modo casuale in molecole, trasformandole in molecole ad alta energia che sono esse stesse in grado di generare più radicali liberi in modo a cascata. [3] Ciò comporta ulteriori infiammazioni (il bruciore di stomaco non proviene da cibi piccanti, ma gli oli danneggiati in cui viene cotta), l'incapacità di assorbire i nutrienti e, in definitiva, l'invecchiamento accelerato, il cancro e le malattie dannose per il cervello (la fisiologia unica del nostro cervello lo rende unico sensibile allo stress ossidativo).

Quindi, cosa puoi fare per ridurre l'omega-6 infiammatorio e aumentare l'omega-3 antinfiammatorio? Riduci i PUFA ricchi di omega-6 dove puoi e mangia più pesce e frutti di mare (la migliore fonte biodegradabile di omega-3), semi di chia e semi di lino (le migliori fonti vegetali di omega-3).

Infine, ecco l'elenco dei PUFA per evitare:

  • olio di canola (tecnicamente più MUFA rispetto a PUFA, ma la sua lavorazione ad alta temperatura lo rende una scelta discutibile al meglio)
  • olio di semi di soia
  • olio di mais
  • olio di semi di girasole
  • olio di cartamo

Per farla breve, stai lontano da qualsiasi olio a buon mercato confezionato in una bottiglia di plastica trasparente.

Oh, e non dimenticare di prendertela comoda con le noci. Sono spesso citati come snack per Paleo o Keto, ma tieni presente che sono ricchi di omega-6 (ad eccezione delle noci di Macadamia). Contengono anche lectine, che possono irritare il rivestimento intestinale; e acido fitico che si lega ai minerali e ne blocca l'assorbimento.

Il peggio del peggio: i grassi trans

I grassi trans artificiali (o acidi grassi trans) sono creati in un processo industriale che aggiunge idrogeno agli oli vegetali liquidi per renderli più solidi. Ora, se dovessi prendere solo un consiglio da questo articolo, presta attenzione ora.

I grassi trans sono responsabili di rovinare il tuo profilo di colesterolo - aumentando i tuoi livelli di colesterolo cattivo (LDL) e abbassando i livelli di colesterolo buono (HDL). Pertanto, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiache e ictus e sono associati allo sviluppo del diabete di tipo 2.

Quindi, smetti di preoccuparti di mangiare troppe uova o carne grassa (in realtà migliorano il tuo profilo di colesterolo rotto). I grassi trans sono il vero problema. Evita fast food, cibi fritti come ciambelle e prodotti da forno tra cui torte, croste di torta, biscotti, pizza surgelata, biscotti, cracker e stick margarina e altre creme.

Takeaways

Sapere quale grasso può essere buono e quali possono essere dannosi per la nostra salute può essere una vera sfida. Per assicurarti di ridurre al minimo i rischi e massimizzare la tua capacità di mangiare gli alimenti più sani là fuori, attenersi a questo piano d'azione:

1. Riduci al minimo il consumo di oli industriali a basso costo (in un ristorante, chiedi loro di friggere i tuoi alimenti in burro chiarificato o burro):

  • olio di semi di soia
  • olio di colza / olio di colza
  • olio di semi di girasole
  • olio di cartamo
  • olio di mais

2. Evitare i grassi trans come la peste. Questi possono essere trovati in:

  • fast food fritti
  • cibi fritti come le ciambelle
  • prodotti da forno tra cui torte, croste di torta, biscotti, pizza surgelata, biscotti, cracker
  • stick margarina e altri spread

3. Utilizzare olio di cocco o grassi saturi di animali allevati ad erba per cucinare a calore elevato:

  • burro
  • ghi
  • sego
  • grasso di pancetta riciclato
  • lardo
  • olio di cocco

4. Usa i MUFA per cucinare a fuoco basso e condire le tue insalate:

  • olio d'oliva
  • olio di avocado
  • Olio di noce di macadamia

Questo dovrebbe darti una solida base nella scelta dei grassi alimentari.